Anaboles Fenster: Optimales Muskelwachstum nur durch den Post-Workout-Proteinshake?

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Anaboles Fenster: Optimales Muskelwachstum nur durch den Post-Workout-Proteinshake?

Für viele Fitnessportler gehört die Zubereitung eines Post-Workout-Shakes zur Trainingsvorbereitung dazu wie die Sporttasche packen und ein gepflegtes Warm-up. Manche sind sogar der Ansicht, Gewichte stemmen ohne den Protein-Shake danach habe überhaupt keinen Wert! Begründung: Direkt nach dem Training öffnet sich das sogenannte „anabole Fenster“. In diesem Zeitraum lechzen die zerstörten Muskeln nach neuen Baustoffen (Aminosäuren) und legen eine besonders hohe Aufnahmefähigkeit an den Tag. Kritiker sehen das naturgemäß anders: Das anabole Fenster sei reiner Mythos oder eine Verkaufsstrategie der Nahrungsmittelindustrie, um ihre Produkte an den Mann und die Frau zu bringen. Somit stellt sich Trainern und Athleten die Frage: Was ist denn nun wirklich dran am berühmten „Anabolic Window of Opportunity“? Schoenfeld et al. (2013) wollten es genau wissen und mit Hilfe einer umfassenden Meta-Analyse Licht in den Tunnel bringen:

Anabolic Window of Opportunity – das anabole Fenster ist länger offen als gedacht!

Um das Fazit ihrer Literaturecherche, die 20 Studien mit Post-Workout-Shakes analysierte, vorwegzunehmen: „Die Analyse […] zeigt kleine bis moderate Effekte auf die Muskelhypertrophie und keine Effekte auf die Muskelkraft.“ (Schoenfeld, Aragon & Krieger, 2013). Ziemlich ernüchternd – oder? Doch damit nicht genug: Die positiven Effekte auf das Muskelwachstum in vielen Studien könnten auch an der insgesamt höheren Proteinzufuhr gelegen haben. Scheinbar ist das Timing gar nicht so entscheidend oder anders gesagt: Spielt das Timing der Proteinaufnahme überhaupt eine Rolle?

Diese Frage lässt sich eindeutig mit Ja beantworten. Aragon & Schoenfeld (2013) kommen auf der Basis aller vorliegenden Daten zu dem Schluss: das anabole Zeitfenster existiert, ist aber nicht auf die ersten 60 Minuten nach dem Training beschränkt. Laut Autoren ist es vielmehr wichtig, innerhalb von 2-3 Stunden nach einem anstrengenden Workout der malträtierten Muskulatur ausreichend Eiweiß zur Verfügung zu stellen. Ist der Post-Workout-Shake unmittelbar nach dem Workout also Schnee von gestern? Die Wissenschaftler geben folgende Tipps:

  1. Die Mahlzeiten vor und nach dem Training sollten nicht mehr als 4-6 Stunden auseinander liegen. Wird vor dem Training eine prozeinreiche Mahlzeit konsumiert, ist die Proteinverfügbarkeit auch während und nach dem Training noch erhöht. Der Post-Workout-Shake ist dann nicht mehr zwingend notwendig!
  2. Auch eine Zufuhr von Eiweiß vor dem Training wirkt sich positiv auf die Proteinutilisation aus: 20g Whey-Protein direkt vor dem Workout erhöhen die muskuläre Proteinzufuhr während des Trainings um das 4,4-fache. Zudem ist die Menge an Aminosäuren im Blut noch bis zu 3 Stunden nach dem Training signifikant erhöht (Tipton et al., 2004).

Pre- statt Post-Workout-Shake? Für Anfänger und Athleten gleichermaßen effektiv?

Driftet das Thema nun von Post-Workout- zum Pre-Workout-Shake! Ist ab sofort die Proteinzufuhr vor dem Training der entscheidende Faktor? Ganz so eindeutig ist es nicht. Denn die Forschungsergebnisse sind kritikwürdig. Das hat mehrere Gründe:

  • Die eingeschlossenen Studien der Meta-Analyse untersuchten fast ausschließlich untrainierte Probanden. Wie die Forscher selber betonen, könnte dies der entscheidender Faktor für ihre Ergebnisse sein, denn Untrainierte sprechen generell stärker auf ein Kraftraining in Verbindung mit erhöhter Eiweißzufuhr an als austrainierte Athleten. Dass bei Untrainierten das Timing der Proteinzufuhr demnach nicht entscheidend ist, wäre somit nicht weiter verwunderlich!
  • Stellt sich die Frage: Wie sieht es denn bei trainierten Sportlern aus? In der Meta-Analyse wurden kleine bis moderate Anpassungseffekte festgestellt. Gerade gut trainierte Athleten zeigen mit der Zeit  nur noch geringe Anpassungseffekte. Deshalb können kleine Fortschritte durchaus entscheidend sein!
  • Laut den Autoren basiert das „anabole Fenster“ auf Ergebnissen unter Nüchternbedingungen. Findet das Training z.B. morgens ohne Frühstück oder nach längerer Nahrungskarenz statt, ist der Körper nach dem Training in einer erniedrigten Aminosäurenbilanz bei erhöhter Muskelproteinsynthese (Kumar et al., 2009). Sprich: Dem Muskel fehlt es an frei verfügbaren Aminosäuren. In diesem Fall macht ein Eiweißshake nach dem Training auch weiterhin Sinn!

Fazit: Nur wenn Du nüchtern Eisen biegst, kommt es auf den Post-Workout-Shake an!

Wir wissen zwar einiges, aber weniges wirklich sicher. Zwei Aspekte sind allerdings in Stein gemeisselt: Erstens ist eine erhöhte Proteinzufuhr der Schlüssel zum Erfolg, wenn es um reines Muskelwachstum geht. Und zweitens spielt dass Timing der Proteinzufuhr unter Nüchternbedingungen auch weiterhin eine wichtige Rolle. Wer allerdings vor der der Trainingseinheit Aminosäuren tankt, erweitert das anabole Fenster auf bis zu 3 Stunden. Das anabole Fenster ist somit abhängig von der Eiweißzufuhr vor Belastungsbeginn. In einer aktuellen Studie kommen Schoenfeld et al. (2017) sogar zu dem Ergebnis, dass eine Eiweißsupplementierung vor dem Training genauso effektiv ist wie nach dem Training. Unter dem Strich: Auf der Basis der aktuellen Studienlage ist der Post-Workout-Shake also lediglich für jene Athleten und Fitnesssportler entscheidend, die für gewöhnlich nüchtern unter die Langhantel gehen, um Muskelmasse aufzubauen!

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5.

Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of applied physiology, 106(6), 2026-2039.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2073-2081.

 

2018-06-08T20:30:07+00:0008.06.2018|Medizin|0 Kommentare

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