Trainer und Athleten investieren im Laufe ihrer Karriere viel Zeit in die Suche nach der optimalen Trainingsmethode, der perfekten Periodisierung oder der vitalsten Ernährung. Das Ziel: Der Konkurrenz immer einen Schritt voraus sein. Vor lauter Aktionismus wird allerdings häufig eine wichtige Komponente vergessen: Schlaf! Die Schlafqualität spielt eine unglaublich wichtige Rolle, wenn es darum geht, die trainingsbedingten katabolen Prozesse zu regenerieren. Nur wenige erreichen infolge von Lichtverschmutzung, Jet-Lag oder chronischem Stress die empfohlenen 8 Stunden pro Tag. Aber auch die Ernährung ist laut Ordonez et al. (2017) eine zentrale Stellschraube, wie wir unseren Schlaf aktiv beeinflussen können. Die Ergebnisse ihrer Meta-Analyse aus über 50 Einzelstudien möchten wir Euch nicht vorenthalten:

Grundsätzlich gilt es, zwei Hormone zu unterscheiden, die für die Regulation unseres Schlafes verantwortlich sind. Das ist zum einen unser Schlafhormon Melatonin, zum anderen das viel zitierte Glückshormon Serotonin. Die Synthese dieser beiden Hormone ist abhängig von der Menge verfügbarer essentieller Baustoffe. Liegt ein Mangel vor, kann das zu einer verminderten Dauer und/oder Qualität des Schlafes führen. Entsprechend sollten Athleten/Sportler mit Schlafstörungen folgende Nährstoffe etwas genauer unter die Lupe nehmen:

  • Tryptophan ist der Vorläufer von Serotonin. Diese essentielle Aminosäure ist in Proteinpräparaten wie z.B. Whey Protein enthalten, kann aber auch ausreichend über die Ernährung aufgenommen werden.
  • Verschiedene Derivate von Vitamin B beeinflussen ebenfalls stark unser Schlafverhalten. Ein Mangel an Vitamin B3 (Niacin) zum Beispiel kann einen Tryptophanmangel verursachen. Die B-Vitamine Folat und B6 sind am Syntheseprozess von Tryptophan zu Serotonin beteiligt und B12 spielt eine entscheidende Katalysatorfunktion für die Synthese von Melatonin. Deshalb kann ein B12-Mangel, der vor allem bei Vegetariern häufig anzutreffen ist, zu einer deutlichen Verminderung der Schlafqualität beitragen.
  • Über Magnesium ist in Bezug auf die Schlafqulität noch nicht allzu viel bekannt. Fest steht jedoch, dass Magnesium die Bildung von nahezu 300 Enzymen antreibt und damit auch maßgeblich an der Synthese von Melatonin beteiligt ist.
  • Zwischen der Menge an Zink und Melatonin in unseren Körper besteht ein klarer Zusammenhang, wie verschiedene Studien belegen konnten. Zink-Mangel führt zu einem sinkenden Melatoninspiegel. Bei Untersuchungen an Ratten konnte dieser Effekt durch eine Zink-Supplementation umgekehrt werden.
  • Melatonin selbst ist zwar nicht in Nahrungsmitteln enthalten, wird aber als Nahrungsergänzung angeboten. Obwohl Melatonin einen positiven Effekt auf die Dauer des Einschlafprozesses hat und bei längeren Reisen durch mehrere Zeitzonen richtig dosiert hilfreich sein kann, können Nebeneffekte wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Albträume auftreten.
  • In verschiedenen Teesorten, vor allem in Grüntee, findet man die Aminosäure L-Theanin. Diese wirkt nachweislich Stress reduzierend. Die entspannende Wirkung von L-Theanin kann laut einer Studie die schlafhemmende Wirkung von Koffein sogar aufheben.

Viele der erwähnten Mikronährstoffe sind in Früchten, Gemüse und fettem Fisch zu finden. Verarbeitete Lebensmittel scheinen ebenfalls mit der Schlafqualität zu korrelieren, allerdings in negativer Hinsicht. Aus diesem Grund empfehlen Ordonez et al. (2017), dass Athleten mit Schlafproblemen zunächst ihr Essverhalten analysieren sollten. Zudem sollte die letzte Trainingseinheit mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen liegen, denn Sport aktiviert den Sympathicus, erhöht die Körpertemperatur und die Herzfrequenz – alles Faktoren, die das Einschlafen sabottieren. Die nachfolgende Abbildung liefert Dir einen Überblick über weitere potentielle Maßnahmen, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen können. Denn Schlaf ist nicht nur das tägliche Brot für unseren Körper, sondern vor allem auch für unseren Geist!

 

 

Quellen:

Ordóñez, F. M., Oliver, A. J. S., Bastos, P. C., Guillén, L. S., & Domínguez, R. (2017). Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplements. Nº 135 (Murc Tlf, 93.)