Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt 150 min moderate Bewegung für die Prävention von Diabetes, obwohl inzwischen viele Studien Vorteile eines hochintensiven Trainings belegen. Ist diese Empfehlung daher noch zeitgemäß?

Mehr Jogger und Fitnessfreaks und mehr Fettsucht und Diabetes – wie passt das zusammen?

Fakt ist: Die gesundheitsfördernden Wirkungen von Ausdauertraining sind wissenschaftlich umfassend belegt. Die Intensität ist moderat, das Unfallrisiko gering. Einer Umfrage aus 2016 zufolge gehen 5,65 Millionen Menschen in Deutschland mehrfach pro Woche joggen, 17 Millionen wenigstens ab und zu. Trotz vieler Hobbyjogger und über 10 Millionen Mitgliedern in Fitnessclubs (von Mitgliedern in Sportvereinen ganz zu schweigen) werden die Menschen der westlichen Welt von Jahr zu Jahr immer übergewichtiger. Und damit erhöht sich nicht nur die Gefahr von Adipositas, sondern vor allem von Diabetes Typ 2. Allein in Deutschland ist die Zahl der Diabetiker zwischen 1998 und 2012 um 1,4% gestiegen. Bei 80 Millionen Einwohnern ergibt das mehr als 1 Million Neuerkrankte in 14 Jahren. Durchschnittlich wird bei über 70.000 Menschen pro Jahr Diabetes mellitus diagnostiziert.

 

Abb. 1: Prävalenz von Diabetes mellitus in Deutschland von 1998-2012 (statista.de).

 

Seit Jahrzehnten empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Ein Tropfen auf dem heißen Stein? Und ist Ausdauertraining (nachfolgend High Volume Training (HVT) genannt) wirklich das Nonplusultra, um die Stoffwechselepidemie in den reichen Ländern zu stoppen?

Mehr Muskelmasse bedeutet höhere Grundumsatz und mehr EPOC!

International scheint ein Paradigmen-Wechsel stattzufinden, denn ergänzend zum Ausdauertraining empfehlen führende Fachmagazine im Bereich Stoffwechselforschung wie das Obesity Journal, inzwischen auch regelmäßiges Krafttraining. Denn durch den Aufbau zusätzlicher Muskulatur wird bekanntlich der Grundumsatz (Energieverbrauch des Körpers in Ruhe) erhöht. Mehr Muskelmasse verbraucht nicht nur während einer Belastung mehr Energie, sondern auch in Ruhe über 24 Stunden. Das liegt zum einen am erhöhten Muskelvolumen selbst, da mehr Muskelmasse mehr Energiebedarf hat, aber auch am sogenannten EPOC-Effekt. Dieses als Nachbrenneffekt (oder Sauerstoffschuld) bekannte Phänomen ist dafür verantwortlich, dass unser Organismus auch Stunden nach einem intensiven Training immer noch mehr Sauerstoff verbraucht, um das durch die Trainingsbelastung entstandene Sauerstoffdefizit auszugleichen. Schon in den 1980er Jahren konnte gezeigt werden, dass intensives Krafttraining mit 2-5 Sätzen, 8-12 Wiederholungen bei 70-80% der Maximalkraft die größte Auswirkung auf den EPOC hat.

Zeit sparen und Stoffwechsel tunen mit High Intensity Training!

So wie seinerzeit das allgemeine Krafttraining mehr und mehr in den Fokus wissenschaftlicher Studien zur Prävention bestimmter Risikofaktoren rückte, gewinnt nun das hochintensive Intervalltraining (HIT) stärker an Bedeutung. Die Höhe von Intensität und Umfang können jedoch je nach Ziel beim HIT-Training variieren. Eine gängige Methode ist die 4 x 4 min-Belastung bei einer 3-minütiger Pause. Die Intensität soll über 80% der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) liegen. Da dieser Wert im Training schwer kontrollierbar ist, wird zur Trainingssteuerung die Herzfrequenz oder (Lauf-)Geschwindigkeit herangezogen. Vorteil des HIT-Trainings: Im Gegensatz zu den offiziellen Empfehlungen (150 min moderate Bewegung) ist die Trainingsdauer mit rund 30 Minuten wesentlich kürzer. Das spart Zeit und erhält die Motivation von Kunden und Patienten.

Studien zeigen kein erhöhtes Herzkreislaufrisiko von High Intensity Training

Obwohl keine Vergleichsstudien vorlagen, ist man immer davon ausgegangen, dass das Herzkreislaufrisiko von Menschen mit geringerer Leistungsfähigkeit bei hoher Belastungsintensität größer ist. Aus diesem Grund wurden hochintensive Belastungen zur Behandlung oder Prävention metabolischer Erkrankungen lange Zeit als zu gefährlich eingestuft. Im Kontext metabolischer Erkrankungen (Adipositas, Metabolisches Syndrom, Diabetes Typ 2 etc.) liegen einige Vergleichsstudien zwischen HIT-Training und High-Volume-Training vor. Bei keiner Untersuchung kam es jedoch zu mehr Herzinfarkten, Schlaganfällen oder anderen kardiovaskulären Komplikationen. Wahl et al. (2010): „Meistens waren die Dropouts in beiden Trainingsgruppen (HIT & HVT) in etwa gleich und nicht mit der Studie in Zusammenhang zu bringen.“ Zudem heißt hochintensiv auch nicht zwangsläufig, bis ans Limit zu gehen. Für Risikopatienten können angepasste HIT-Trainingspläne erstellt werden, die die Belastbarkeit des Patienten sukzessiv steigern – vom grundsätzlichen Aufbau her vergleichbar mit einem leistungssportlichen Aufbautrainingsprogramm. Folgende positive Effekte werden durch HIT-Training erzielt:

  • Aufgrund der hohen Intensität werden Herz und Muskulatur deutlich stärker stimuliert und in kürzerer Zeit mehr Energie verbraucht.
  • Die erhöhte Spannung und Druck in den Vorhöfen und Kammern resultiert in einer positiven Adaptation der Herzens, infolgedessen pro Zeiteinheit mehr Blut durch den Körper gepumpt werden kann. Dadurch kann der Körper besser mit Energie, Mikronährstoffen etc. versorgt werden.
  • Aufgrund der hohen Blutzirkulation vergrößert sich der Durchmesser der Arterien, was eine verbesserte Durchblutung und Versorgung der Muskulatur mit Energie zur Folge hat.
  • Durch die hohe Intensität werden Signalstoffe wie Interleukin-6 und AMPK gebildet (ein Enzym, das durch Energiemangel aktiviert wird). Diese stimulieren die Neubildung von Blutgefäßen und erhöhen die Fettoxidation sowie die Enzymaktivität, was wiederum sämtliche Stoffwechselprozesse im Körper deutlich verbessert.
  • Durch die erhöhte Laktatausschüttung wird intrazellulär HIF-1α stimuliert, ein Transkriptionsfaktor, der wiederum das Signalmolekül VEGF triggert. VEGF stimuliert die Gefäßneubildung, wodurch sich die Versorgungsleistung des gesamten Herzkreislaufsystems weiter verbessert.

Wird HIT zum neuen Renner in der Therapie und Prävention metabolischer Erkrankungen? Zahlreiche Studien konnten die Effektivität dieser Trainingsmethode belegen. Tjonna et al. (2008) verglichen über 16 Wochen eine HIT- mit einer HVT-Gruppe. Die am metabolischen Syndrom erkrankten Patienten (Vorstufe von Diabetes Typ 2) konnten durch HIT ihre Insulinsensitivität und die Cholesterinwerte signifikant verbessern. Die HVT-Gruppe zeigte hingen keine Verbesserungen.

Allerdings: Trotz der aufgezählten Vorzüge betonen diverse Autoren, dass die HIT-Methode Ausdauertraining nicht ersetzen sollte. Vielmehr sollte es ergänzend durchgeführt werden, um zu einer Optimierung der allgemeinen Fitness beizutragen. Laut Wahl et al. (2010) haben sowohl HIT als auch HVT ihre Daseinsberechtigung und führen jeweils zu spezifischen Adaptationen. So triggert Ausdauertraining beispielsweise die Bildung von EPO, wodurch die Zahl roter Blutkörperchen steigt und damit mehr Sauerstoff im Körper transportiert werden kann – wichtig für den diabetischen Patienten, der im Krankheitsverlauf immer mehr unter Durchblutungsstörungen leidet (diabetischer Fuß, Niereninsuffizienz etc.). Fazit: es wird wissenschaftlich immer deutlicher, dass die metabolischen und mechanischen Stimuli eines High Intensity Trainings wesentlich stärker wirken als bei einem High Volume Training! Nicht nur aus diesem Grund sollten sie unbedingt Zugang zu den offiziellen Empfehlungen finden, damit Krankenkassen und Präventionsanbieter sich nicht länger an uneffizienten Ausdauertrainingsprogrammen festhalten. Denn bislang konnte die staatlich geförderte Prävention wenig gegen die metabolische Epidemie ausrichten – im Gegenteil, es wir immer schlimmer!

 

Quellen:

Wahl, P., Hägele, M., Zinner, C., Bloch, W., Mester, J. (2010). High intensity training (HIT) für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Leistungssport. Schweiz Zeitschr Sportmed Sporttraumatol, 58, 125-133.

Tjønna, A. E., Lee, S. J., Rognmo, Ø., Stølen, T. O., Bye, A. et al. (2008). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome. Circulation, 118(4), 346-354.

Bahr, R., et al. J Appl Physiol, 62(2):485,1987. Burleson et al., Med Sci Sports Exerc, 30,518, 1998.

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/171138/umfrage/haeufigkeit-des-joggens-in-der-freizeit/