Darm ohne Charme – warum Extremtraining Verdauungsprobleme macht!

//Darm ohne Charme – warum Extremtraining Verdauungsprobleme macht!

Darm ohne Charme – warum Extremtraining Verdauungsprobleme macht!

Laufen ist bekanntlich die natürlichste Form der Bewegung. Die Teilnehmernzahl an Marathonläufen steigt von Jahr zu Jahr. Aber müssen es gleich 42 Kilometer am Stück sein? Kann das noch gesund sein? In einer neuen Meta-Analyse rufen Costa et al. (2017) zu erhöhter Vorsicht auf. Der Grund: So exponentiell wie die Zahl der Marathonläufer steigt, erhöhen sich auch die Fälle gastrointestinaler Probleme nach solchen Extrembelastungen. Sollte Otto-Normalverbraucher daher lieber die Finger von langen Ausdauerleistungen lassen?

Die Dosis macht Gift: 2 Std. bei 60% VO2max schlagen auf den Darm!

Darmschädigungen durch Sport werden im Fachjargon mit dem Begriff Belastungsinduziertes Gastrointestinalens Syndrom (BGS) zusammengefasst. Die Ursachen sind zwar vielfältig, beruhen indes auf zwei wesentlichen Wirkmechanismen: Zum einen auf die Umverteilung des Blutflusses – eine uralte Strategie unseres Organismus, unter (physischem) Stress eine Minderdurchblutung der Organe und eine Mehrdurchblutung der Muskulatur einzuleiten, um dem Stressor entfliehen zu können. Zum anderen auf die verstärkte Aktivität des Sympathikus, die mit einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradenalin und Cortisol einhergeht. Die Verdauungsleistung wird dabei reduziert, um Energie an anderer Stelle verwenden zu können – nämlich im Bewegungsapparat. Zwar treten diese Effekte schon bei moderaten Belastungen von kurzer Dauer auf, aber die schädliche Schwelle liegt laut Costa et al. (2017) bei einer Belastungsdauer von mehr als 2 Stunden bei 60% der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) und mehr.

Schiebtüren in Gefahr: Extremtraining erhöht die Darmdurchlässigkeit!

Eine verminderte Durchblutung bedeutet gleichzeitig auch eine reduzierte Versorgung mit Nähr- und Baustoffen. Diese benötigen unsere Zellen, um ihre Funktion aufrechtzuerhalten. Prinzipiell ist eine Unterversorgung nicht so schlecht, wie man denkt. Denn jedes Training sorgt für einen kurzfristigen Mangel: Zellen werden geschädigt, erholen sich in der anschließenden Regenerationsphase und das entsprechende Gewebe verbessert seine Qualität – auch als Superkompensation bekannt. Use it, or loose it! Wird die Zelle allerdings zu lange unterversorgt, können Schäden entstehen. Diese steigen exponentiell mit der Dauer und der Intensität der Unterversorgung.

In der Darmwand leiden durch Nährstoffmmangel auf Dauer die Epithelzellen, wodurch die Funktion der sogenannten Tight Junctions beeinträchtigt wird. Tight Junctions verbinden die einzelnen Epithelzellen wie eine Art Schiebtür miteinander, die dafür sorgen, dass nur ausgewählte Bestandteile aus dem Darmlumen in den Blutkreislauf übertreten dürfen/können. Werden sie beschädigt, erhöht sich die Durchlässigkeit für potenziell schädliche Substanzen aus der Nahrung, aus Wasser, aus dem Abbau von körpereigenem Zellmaterial oder auch durch pathogene Bakterien, die sich im Darm jederzeit einnisten können. Auf diese Weise können Pathogene über die defekte Darmwand in unseren Blutkreislauf übertreten und dort unser Immunsystem aktivieren. Darüber hinaus führt die Verletzung der Epithelzellen auch zu einer erhöhten Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe (Zytokine), die ebenfalls zu Beeinträchtigung der Tight Junctions beitragen. Sind Epithelzellen geschädigt, verringert sich auch die Absorptionsrate von Nährstoffen und Wasser. In diesem Fall verlängert sich die Regeneration nach einer sportlichen Belastungen deutlich.

Proteinaufnahme während Belastung kann die Verdauung stören!

Aber zurück zur Eingangsfrage: In ihrem Review nennen Costa et al. (2017) zahlreiche wissenschaftlich gestützte Strategien, die Symptome einer BGS verhindern können. Die Wichtigsten sind: 1. eine ausreichende Hydration, um die Funktionalität des Darms zu gewährleisten und 2. eine adäquate Kohlenhydratzufuhr. Die Autoren warnen vor einer übermäßigen Aufnahme von Kohlenhydraten >90g/h. Laut Costa et al. sollen höchstens 15g Kohlenhydrate im 20min-Takt zugeführt werden. 45g  pro Stunde scheint daher die optimal tolerierbare Dosis für den Darm zu sein. Interessanterweise liefert jedoch die Zufuhr von Eiweiß statt Kohlenhydraten ähnliche Ergebnisse. In beiden Testgruppen (Eiweiß- und Kohlenhydratgruppe) konnte die Durchblutung des Darms besser aufrechterhalten werden (auch die Permeabilität der Darmwand war deutlich geringer) als in der Kontrollgruppe, die nur Wasser trank. Bei einigen Probanden der Eiweißgruppe kam es allerdings zu Verdauungsproblemen.

Fazit: Die Kombination aus ausreichender Wasserzufuhr und adäquaten Mengen an Kohlenhydraten wirkt gastrointestinalen Schädigungen infolge hoher körperlicher Belastung durch einen Marathon, Triathlon oder ähnlich intensiven Trainingsbelastungen entgegen. Das gleiche scheint auch für eine adäquate Eiweißzufuhr zu gelten. Allerdings sollte jeder Athlet im Vorfeld eines Wettkampfs individuell überprüfen, ob er Proteine als Ersatz für Kohlenhydrate unter Belastung auch tatsächlich verträgt.


Quellen:

Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise‐induced gastrointestinal syndrome – implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

2017-06-23T16:30:50+00:00 23.06.2017|Medizin|0 Kommentare

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